Dzien 26 Wlasnie wstalem... 11(!) Poszla porcja KO a za 10 minut ide robic jakies sniadanie, dzis treningowy: plecy+triceps Mam zamiar skatowac dzis najszersze, czworoboczne oraz triceps Postaram sie dzis cos nakrecic, chyba ze znow bedzie milion ludzi na silce to po chvju, bo co chwila ktos przelazi itp Milego dnia Po treningu no to tak: 1. [...]
[...] trening przedstawia sie nastepujaco: tydzień 1 i 2 poniedziałek klatka -wyciskanie sztangi ławka prosta 4x 12-8 -przenosy 3x 12 -wyciskanie na maszynie 3x 12 łapy: -pompki na poręczach 2x8-10 -wyciskanie francuskie od czoła leżąc sztangielkami 2x8-10 -uginanie ze sztangielkami na skośnej ławce 2x8-10 -uginanie ze sztangielką w oparciu [...]
Podobno od 30-40% wagi ciała. Pompki moim zdaniem to rewelacyjne ćwiczenie nawet na masę. Kiedyś moja klata była płaska jak ściana, jak zacząłem robić pompki(najpierw bez obciążenia potem z obciążeniem) to moja klata wygląda już dużo lepiej. Niestety długo tak nie potrenujesz- będziesz musiał coraz więcej na plecy ładować, aż w końcu plecak nie [...]
TRENING A: POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu) PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 X 10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch) SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 X 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU [...]
[...] bokiem TRICEPS - wyciskanie na prostej w wąskim chwycie - wyciskanie fransuskie ze sztangą łamaną trzymaną wąsko nachwytem ==>> dla urozmaicenia możesz wprowadzić pompki na poreczach / taboretach BRZYCH -skłony w przód (nogi zablokowane, tworzą kąt prosty między udem a podudziem) -skręty ze sztangą łamaną -w zwisie na drążku [...]
Dobrze to wygląda. Jednak będzie lepiej jak polecisz tym planem: TRENING A: POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu) PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch) SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w [...]
ETAP 3 PONIEDZIAŁEK 1: Klatka piersiowa a. Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 15 15 12 12 12 b. Wyciskanie hantlami na ławce zwykłej 15 12 12 12 c. Rozpiętki 3 x 12 2: Biceps a. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 15 12 12 b. Uginanie ramion hantlami na przemian stojąc 12 12 12 c. Ściąganie linek na wyciągu górnym stojąc 15 15 15 [...]
[...] mam z nimi problemy(robiłem renosans i są zdrowe...) , więc może są słabe, muszę je wzmocnić. Pióra 4 x 12-15 Mój priorytet , szersze plecy ... Nie za bardzo to idzie na razie , mimo , że coś tam chyba ruszyło;) Francuz 3 x 6-8 Odwrotne pompki na maszynie 3 x 6-8 Prostowanie na wyciągu 3 x 12 Tricek krótko i treściwie :) Cv- była moc };-)
Ja CI napisze bo takto ten temat umrze. A takto ktoś mnie Potem Poprawi Wtorek: KLATA + TRIC + BRZUCH Klata: -Wyciskanie leżąc na płaskiej 4x 12-6 -Wyciskanie hantli skos góra 4 x 12-8 -Wyciskanie hantli skos dół 3 x 12-6 -Rozpiętki 3 serrie TRICEPS: -Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3 x 10-8-8 -Prostowanie Ramion na Wyciągu [...]
zmieniłem troche trening i czekam na odpowiedź czy ten dobry. A Klatka piersiowa: - Rozpiętki na maszynie 3s - Wyciskanie hantli na skosie 3s - Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s - Wyciskanie na maszynie 3s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s - Prostowanie ramion przy maszynie 3s Plecy: - Wiosłowanie na [...]
[...] 3 serie 10 powtórzeń unoszenia hantli w opadzie tułowia szrugsy 3 serie po 15 powtórzeń TRICEPS francuskie wyciskanie od czoła oburącz łamaną leżąc- 3 serie 10 powtórzeń pompki na poręczach- 3 serie MAX powtórzeń pompki w podporze tyłem 4 * 15 SOBOTA 40 minut biegania MAm jeszcze jedną prośbe żeby dla pewnosci luknąc czy wszystko jest ok [...]
Plecy,Klatka off Barki bok i tył,Triceps,Biceps,Przedramiona off Nogi,Brzuch off off I)Plecy: *Podciąganie na drążku szeroko nachwytem: 4x8,8,6,4 *Podciąganie na drążku wąsko podchwytem: 4x10,10,8,6 *Piłowanie sztangielką: 4x10 *Szrugsy: 3x15,10,5 Klatka: *Wyciskanie na ławce sztangielek leżąc skosem w górę: 3x10 *Pompki na poręczach: 4x12 [...]